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均衡營養是健康的基礎,日常生活中我們該如何做?

體育的事兒啦:均衡營養是健康的基礎,日常生活中我們該如何做?
對於營養的“均衡”兩個字,實在是太深奧瞭,以至資深營養專傢也要花費長時間來探討。究竟要如何才能達到均衡營養呢?
人體必需的營養包括:蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質、纖維素和水等七大系列,每天均衡地攝入這些營養素,對保持您的身體健康是非常重要的。
但是現代生活發生瞭巨大的變化。有些變化使我們很難合理、均衡、全面地從膳食中取得足夠和必需的營養素,對人的健康極為不利。生活中的各種因素已經、正在或將要發生巨大的變化,這些因素的變化給人們帶來方便、快捷、歡樂的同時也給人們的健康帶來瞭隱患。

均衡營養是健康的基礎,日常生活中我們該如何做?-圖1

淺談均衡營養是健康的基礎變化之一:現代人繁忙而高度緊張的生活使得大腦和其他器官中的過氧化脂質含量增加,易產生自由基。自由基在某些外在因素的刺激下產生突變,使身體發生病變。戶外運動總量減少,使身體的抵抗力減低,運動、減食、減肥後不註意營養補充,使抵抗力下降。工作壓力大、誤餐、營養不良,使免疫力降低,易感染疾病。
淺談均衡營養是健康的基礎變化之二:現代醫學條件及醫療服務的越來越好,使許多疾病在先進的醫療條件下得到迅速的治療,但我們都知道古語說得好:是藥三分毒。凡是藥基本上都有毒副作用。藥品在治好你的疾病的同時也會給你帶來意想不到的傷害。許多病人萬萬沒有想到真正致他於死地的可能就是他盼望著治好他疾病的那種靈丹妙藥。抗生素的濫用使得病毒和細菌產生抗藥性和變異。許多從前發生在動物身上的疾病現在已經開始在人身上出現。經過變異後的結核病桿菌、非典型性肺炎的病原體即變異的冠狀病毒、近期出現的禽流感病毒都引起醫學界的高度警覺。

均衡營養是健康的基礎,日常生活中我們該如何做?-圖2

變化之三:自古以來,我們中國的飲食都以五谷雜糧為主,不知從何時起中國人的餐桌上已經很難見到五谷雜糧瞭,取而代之的是現代化條件生產出來的各種中外食品。隨著科學技術及制造業的進步,大量工業化的食品出現在消費者的餐桌上,然而保持食物固有的特性以及食物的生物活性是食品工業化所不能解決的難題。目前大多數的罐裝或袋裝食品是在損壞食物的生物活性的前提下,采用各種食品添加劑、防腐劑來達到保鮮防腐的基本目的,至於其中的部分營養成分在加工的過程中早已損失。
在我身邊的同事中有幾位體質指數超過25的,調查發現這幾位同事幾乎不吃早餐,倒是夜霄是經常吃,而且葷菜吃得多,蔬菜吃得少,水果幾乎不吃。這種現象和我國居民的營養“缺乏”與“過剩”並存的現象是一致的,即表現為動物性食物及脂肪的攝入量呈現增加趨勢,膳食纖維的攝入量則在減少。

均衡營養是健康的基礎,日常生活中我們該如何做?-圖3

實際上許多人對各種食物所能提供的營養價值存在很多誤解,甚至有人認為隻有吃精糧才能夠保證自己的營養供應,殊不知,這是極其錯誤的。
人類的食物是多樣的,均衡膳食必須由多種食物組成才能滿足人體的需要、促進健康的需求。在多種食物中,最重要的是谷類及薯類,谷類包括米、面、雜糧,薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等。我們應盡量避免隻吃副食、不吃主食的傾向,註意粗細搭配,稻米、小麥不要碾磨太精,否則谷粒表面所含的維生素、礦物質等營養素和膳食纖維大部分流失到糠麩之中。小麥、燕麥、高梁、玉米等雜糧中的礦物質營養豐富,人體不能合成,隻能靠外界攝取,因此,不能隻吃菜、肉等副食。主食攝入量不足,副食特別是葷菜吃得太多,脂肪和膽固醇的攝入量也相應增多,容易引起肥胖及並發癥。因此,要避免無限量地吃菜,應將一部分胃口留給主食。不少節食、肥胖人士習慣用蔬菜代替主食,這也是不科學的,因為蔬菜水果提供的營養與主食有很大的差異,互相不可代替。一般來說,每天的食物中主食應占4份,副食應占6份。每天安排三餐,每餐的熱能分配以早餐占全日總熱能30%,午餐占40%,晚餐占30%比較合適。每餐七八分飽對健康最有利。日常飲食酸、堿要均衡,平時吃的雞、鴨、魚、肉屬酸性食品,而瓜果蔬菜多屬堿性食品,酸性食物吃多瞭會讓人感到身體疲乏,記憶力衰退,註意力不集中,腰酸腿痛,增加患病的幾率,所以要葷、蔬搭配在一起吃,酸、堿中和才有益健康,二者不可偏廢。此外食物還有寒、熱、溫、涼屬性,日常吃寒性食物時應適當搭配熱性食物。如螃蟹屬於涼性,薑屬於熱性,吃螃蟹就應加些薑末。牛肉屬涼性,土豆屬熱性,於是有瞭“土豆燒牛肉”。正常情況下,每頓飯都應有幹食和稀食(或湯或粥)。如果一日三餐隻吃幹食,不喝湯類也很少吃稀飯,也會影響腸胃吸收效果,造成營養不良。

均衡營養是健康的基礎,日常生活中我們該如何做?-圖4

隨著生活節奏的加快,不吃早餐的人數不斷增加,尤其是成年人群。越來越多的證據表明,吃早餐對健康非常重要。一頓好的早餐不僅可以為肌體提供均衡的營養,也可以維持飽足感,減少早餐以後一整天的食物攝入,有助於控制體重,還可以為大腦提供能量,提高學習、工作的效率。
中國營養學會制定的中國居民平衡膳食寶塔,對如何合理調配膳食提出瞭科學的方案。推薦的成人每日合理膳食方案從塔底到塔尖分別為:谷類30 0—50 0克,蔬菜類40 0—50 0克,水果類10 0—20 0克,畜禽肉類50—10 0克,魚蝦類50克,蛋類25—50克,奶類及奶制品10 0克,豆類及豆制品50克,油脂類25克。今天,人體為瞭防止惡劣環境對健康的侵襲,就需要築起堅固的免疫圍墻,這圍墻的原料就是人體所需的七大營養素。任何一種元素都有它的價值,人體缺一不可。如果我們平時能完整均衡地攝入就可以提高自身的免疫力。

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蛋白質提供人體必需的氨基酸,是構成和修補身體中組織與細胞的主要成分,也是構成免疫細胞的主要材料,能幫助殺死病菌,相當於圍墻上的磚。維生素C、維生素E、13-胡蘿卜素和礦物質鋅、硒等能調節肌體平衡,抗氧化、促代謝,加強免疫細胞的運作,相當於磚與磚之間的水泥。當人們感受到疲勞和壓力或外界環境劇烈改變時,人體的免疫圍墻需要加強“建材”供給,來提高墻體的厚度和堅實度,避免原本堅固的圍墻變成頹垣敗瓦,不堪一擊。
當人們不停地為這堵免疫圍墻添磚加瓦時,也不能忘記為那些“幕後英雄”補充供給。碳水化合物如同木柴,能提供人體活動所需的能量。如果沒有足夠的木柴,那麼隻能動用蛋白質,“紅木當柴燒”。而脂肪不僅能提供人體所必需的脂肪酸,而且是脂溶性維生素的載體,沒有脂肪,維生素A,D,E隻能“穿腸而過”,不能被人體吸收利用。維生素B族,能幫助蛋白質代謝,協調其他維生素代謝及吸收。七大營養素隻有全體動員,團結一致,才能為人體築起堅不可摧的免疫圍墻。
中國居民平衡膳食寶塔就是全面均衡地提供這七大營養素的指導。蛋白質主要由魚肉、禽畜肉、奶類和蛋類等提供,碳水化合物主要有糧谷類來提供,脂肪主要由葷菜、烹調油等提供,而蔬菜水果可提供人體所需的維生素和礦物質。人們按“寶塔”原則,比例均衡地攝入各類食物,我認為就能基本滿足人體對七大營養素的需求。當外界病菌侵襲時,能及時合成免疫細胞,加強代謝,殺滅病菌,從而維護肌體的健康。

自娛得樂:這個我爸真是半個行傢瞭,和你說說我傢的菜譜,參考一下吧。
我傢純小康,隨意食材半點金貴的都沒有,但是我爸一直秉持著每天都要有蛋白、脂肪、粗糧、蔬菜、水果等均衡的攝入。
所以我們傢每天早飯一定有一個雞蛋,多數時候是煮雞蛋,很少的時候是雞蛋糕、雞蛋湯,幾乎沒有吃過簡單。

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早上一般都是吃面食,我是細糧的,比如白面的饅頭,豆包之類的,我爸媽都是粗糧的,比如苞米面餅之類的。
菜大多數時候比較俗,每天保重2兩肉,就相當於炒菜裡面的小肉丁吧。
中午會吃米飯,當然我傢除瞭過年過節很少吃純大米飯。
裡面都是各種玉米、小米、大豆等等粗糧。

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晚上我傢不開火,我爸媽會喝牛奶,吃點點心或者核桃幹果。
保證蛋白質的攝入。
兩餐直接吃點水果。
我是不愛和牛奶,上班有沒有什麼時間吃水果。

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就每天早上,水果+自制酸奶打成果汁奶昔,帶到單位去喝,保證蛋白和維C的攝入。
這就是我傢一天的飲食。我想基本是滿足瞭,均衡營養的標準瞭。

prince蚩蚩db:要想均衡營養,首先我們日常生活裡需要做到的第一點就是應該學會不挑食。

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俗話說的好,青菜蘿卜各有所愛,大方向來說,因為每個人所成長的地區都有各自獨特的飲食文化,所以說很多人的飲食習慣都會大相徑庭,每個人的對食物的偏愛程度都會不一樣。但是我們應該養成盡量不挑食的良好飲食習慣,日常生活裡我們些不能說隻是吃自己喜歡吃的東西,不喜歡吃東西就不吃瞭,隻要是能端上餐桌的東西,它是是能吃的東西,那麼自己應該多少吃一些。
還有就是營養均衡,生活裡最容易註意到的事情就是我們需要葷素搭配。現在好多人都會為瞭減肥或者怎麼樣的追求素食主義。很可能就是一個星期都不會沾一點油葷的人我也見過,說不吃肉類就真的不吃肉類。但是需要明白的是,肉類能夠為我們提供日常生活所需的蛋白質,油脂,還有其他一些所必須的氨基酸之類似的。所以說日常生活裡我們可以有計劃,有目的,有針對性的,去選擇吃一些肉食。

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