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想強壯自己的上肢力量需要做什麼動作?

養生健身小妙屋:如果你想要提升上肢能力,加強核心穩定度,那麼你就必須要練這個動作,那麼我在這裡就會教大傢一些這個動作的須知和易錯點,希望大傢看完這篇文章之後會有很大的幫助。

想強壯自己的上肢力量需要做什麼動作?-圖1

接下來我就針對站姿肩推訓練後的好處以及訓練時的幾個重點註意事項來做說明,首先,站姿肩推訓練到的目標肌群以三角肌前束為主中束為輔,三頭肌,上胸肌,斜方肌,後背為協同肌,站姿肩推對於上肢力量的訓練上有非常大的幫助。
肩推與臥推的方向剛好是接近垂直的,所以我們在訓練的過程中,或者是在我們操作的時候是有許多相似地方的。
例如握杠的位置或者手腕的角度等等。當然除此之外也有很多不一樣的地方我們需要特別註意,像是肩胛骨的位置。
由於肩推與臥推訓練的肌群有所重復,所以訓練肩推也有助於提升臥推上的力量,那麼在這裡我就拿杠鈴來說明。
首先,我們要先調整好杠高,接著夾好腋下,收好肩胛,固定好自己的手腕手肘。另外吸氣鞏固好自己的核心肌群,微微下蹲,用腿的力量將杠撐起。

想強壯自己的上肢力量需要做什麼動作?-圖2

最後走出杠架,這是最安全穩定的方式。在此之前,切記不要把杠架調得太高,這樣的話會導致出杠或者放回去得時候要靠上半身或者踮腳將杠撐起。
下一步,我們要找好自己得握距,因為上面說到站姿肩推和臥推有很多得相似之處,那麼一定很多人都以為它們兩個動作的握距也差不多。
其實站姿肩推的握距要比臥推窄很多,我們最好是把握距固定在超過我們肩膀一點點就好瞭。
還有一點需要說明的就是當我們上推到頂點的時候我們要保持杠鈴,盂肱關節,脊椎和腳掌中心呈現處一條直線來。
這個時候我們頭部會自然的微微向前,之後再將杠鈴依上推路徑緩緩的下放至我們的上胸處。
切記杠鈴和手腕手肘的位置必須要保持直線與地面垂直,並且繃緊核心。在呼吸的部分,我們啟動前先吸飽氣固定自己的核心。

想強壯自己的上肢力量需要做什麼動作?-圖3

接著發力上推,下放的時候微微的呼出一些空氣,下放到低點的時候重新吸氣然後像這樣循環,就能達到很好的訓練效果。
當然還要補充一點,肩膀是人體很重要的一個部位,也蠻容易受傷的,所以建議大傢在做這個動作之前去咨詢一下專業人士幫忙評估自己的活動度是否適合做這個動作。
 

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