• 知識庫
  • 0

練瑜伽,初學者背部僵硬該怎麼辦?

life你好生活:大部分瑜伽初學者面對的問題應該是背部特別僵硬,主要是上背部。這會限制身體的靈活性,感覺很多體式都做不瞭。
這個時候,應該從簡單的後彎開始,循序漸進,減少背部受傷的可能。
初學者後彎瑜伽序列
1.貓式/牛式伸展

練瑜伽,初學者背部僵硬該怎麼辦?-圖1

雙手撐地,對齊肩膀膝蓋著地對齊髖部小腿、腳背貼地吸氣脊柱延展向上

練瑜伽,初學者背部僵硬該怎麼辦?-圖2

呼氣低頭弓背,收腹肩胛骨展開,轉動骨盆向後重復10次
2.人面獅身式

練瑜伽,初學者背部僵硬該怎麼辦?-圖3

趴下來,手肘撐地,小手臂撐地手肘對齊肩膀,脊柱延展保持1分鐘
3.一半青蛙式

練瑜伽,初學者背部僵硬該怎麼辦?-圖4

在人面獅身式的基礎上,彎曲左膝蓋左手呀左腳背向下,腳跟在左臀部外側去找地面,保持脊柱延展,看前方保持30秒,換邊
4.英雄坐

練瑜伽,初學者背部僵硬該怎麼辦?-圖5

坐立,膝蓋彎曲,小腿在大腿外側坐骨著地,腳跟在臀部兩側雙手放在大腿上方,保持脊柱延展保持30秒
5.英雄坐變體

練瑜伽,初學者背部僵硬該怎麼辦?-圖6

在英雄坐的基礎上,雙手十指交扣雙手上舉,反掌向上
6.仰臥雙手上舉(輔具)

練瑜伽,初學者背部僵硬該怎麼辦?-圖7

仰臥,毛毯卷起放在上背部下方雙腿並攏,雙手上舉過頭頂保持3分鐘
7.弓式

練瑜伽,初學者背部僵硬該怎麼辦?-圖8

趴下來,彎曲膝蓋,雙手向後抓腳跟打開胸腔,脊柱延展,脖子放松保持10次呼吸
8.嬰兒式

練瑜伽,初學者背部僵硬該怎麼辦?-圖9

膝蓋並攏,腳跟相觸額頭貼地,雙手在大腿兩側保持1分鐘
9.下犬式

練瑜伽,初學者背部僵硬該怎麼辦?-圖10

雙手撐地,略比肩寬脖子後側放松,腹部內收,脊柱延展雙腿伸直,大腿上提,腳跟踩地保持1分鐘
10.仰臥扭轉

練瑜伽,初學者背部僵硬該怎麼辦?-圖11

仰臥,彎曲膝蓋並攏膝蓋往左側著地,雙手打開,肩膀著地保持1分鐘,換邊
11.仰臥穿針式

練瑜伽,初學者背部僵硬該怎麼辦?-圖12

仰臥,彎曲膝蓋,右腳跟放在左大腿上方雙手啦膝蓋靠近胸腔保持頭和肩膀貼地保持1分鐘,換邊
12.挺屍式(輔具)

練瑜伽,初學者背部僵硬該怎麼辦?-圖13

雙腿打開,在膝蓋下方墊卷起的毛毯雙手打開,掌心朝上保持5-10分鐘
背部僵硬需要循序漸進地去練習,每天睡前練習,有效緩解肩頸疼痛,改善睡眠質量。

雨晴圖解物理:剛開始練習瑜伽,背部感到僵硬是很正常的,平常我們都習慣於弓著背,很難將我們的背挺直,因為我們覺得挺直背會很累,這其實是我們缺乏鍛煉,肌肉力量不夠所導致的。

練瑜伽,初學者背部僵硬該怎麼辦?-圖14

練習瑜伽最基本的就是打坐,上身直立,雙腿盤坐,閉上雙眼,兩手分別置於兩膝之上。別小看這麼簡單的打坐,剛開始練習的時候,一會兒你就會覺得身體支撐不住挺直的背,總想彎下來,這一項訓練可以循序漸進。
剛開始打坐時間可以短一些,5分鐘預熱就可以練習其他動作,各種拉伸下壓等動作可以讓全身的筋骨舒展開,也有利於肌肉力量的增長。
慢慢地,你就發現打坐的時間可以長一些瞭,背部挺直也沒那麼累瞭,等習慣瞭挺直背部,讓你在彎下來反而不習慣瞭。
練習瑜伽,在於堅持,一段時間不練習,本來打好的基礎可能又恢復原狀瞭。

哭過的丨天空:畢竟是初學者,對自己的要求也不要太高瞭。剛開始接觸除非本身身體柔軟,不然的話一般都會出現背部僵硬的情況,因此我建議多練習,慢慢的身體也會跟著柔軟起來。我阿姨原來沒有練瑜伽的時候,整個身體看不出柔軟的部分,背部也非常的僵硬。

練瑜伽,初學者背部僵硬該怎麼辦?-圖15

剛開始練的時候,會腰酸背痛,這也屬於正常的現象。等到她練的時間長瞭,才感覺到自己身體好像變得柔軟瞭一些,背部也顯得沒有那麼僵硬。不過也不是說一直不管背部僵硬的事情,偶爾練一些針對背部僵硬的動作,也能夠加速身體的柔軟性。

她當時做得比較多的一個動作,就是兩腿跪在地上,身體往前傾,手最大限度的往後拉,有的時候我也會讓姨父幫她拉。就這一個動作勤加練習,她的背部就變得很柔軟瞭。所以初學者不要太擔心,多花一些時間去練習就可以瞭。

靳立潤:筋拉長瞭慢慢就不硬瞭

您可能也會喜歡…

發佈留言