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怎樣鍛煉自己的斜方肌,才能讓肩部看起來更加強壯?

菲飛老師:在整個人體中,有許多肌肉對我們的日常生活和健身有著舉足輕重的作用。肩膀就是如此,肩膀雖然是一個小肌肉群,但它像手臂一樣對我們整體身材的影響還是很大的。擁有一個飽滿立體的肩膀不僅可以完善手臂肌肉線條,還可以襯托出上半身的倒三角。如果你想讓自己給他人一種充滿力量的感覺;如果你想讓自己成為一個標準的“衣架”;如果你想讓自己在訓練中表現更好,那一定要鍛煉好自己的肩膀。
 

怎樣鍛煉自己的斜方肌,才能讓肩部看起來更加強壯?-圖1

影響肩膀形狀的肌肉主要就是三角肌和斜方肌。如果斜方肌太過發達就會影響到肩膀的完美形狀,因此在肩部訓練中盡量使其收到的鍛煉最小。而三角肌就不同瞭,三角肌分為前束、中束和後束三個部分,其中中束對肩膀的形狀影響最大。鍛煉好三角肌中束,就可以有效解決肩膀窄等現象;三角肌後束很難被練到,但它決定著肩膀的飽滿程度;而三角肌前束在訓練中經常能鍛煉到。因此在訓練中要註重鍛煉中束和後束,避免過度鍛煉前束。
相信大傢來看這篇文章多半是想瞭解練肩膀的動作,但是不要著急。在講動作之前,要先說一說在練肩中如何降低對斜方肌的鍛煉,這樣才能將鍛煉效果集中在三角肌上。
首先在訓練中的重量不要太大。其次就是在訓練中保持手肘微屈的狀態。然後就是在側平舉和前平舉這樣的動作中,手臂舉起的高度不要超過肩膀的高度。最後一點就在在訓練中註意挺胸收腹。訓練中註意上面這幾點就可以最大程度降低斜方肌的參與程度。
知道瞭如何減低斜方肌的鍛煉後,我們就要開始虐肩瞭,下面這幾個動作一定要掌握。
1.坐姿杠鈴推舉
 

怎樣鍛煉自己的斜方肌,才能讓肩部看起來更加強壯?-圖2

這個動作主要鍛煉的是三角肌前束和中束。首先正坐,挺直後背,收縮自己的腹部。雙手緊握杠鈴與胸的正上方。然後肩膀發力將杠鈴推舉到頭部上方,然後緩慢下放,連續重復進行。在訓練中要註意不要將自己的肘關節鎖死。
2.俯身啞鈴反向飛鳥
主要鍛煉的是三角肌的後束。自然站立,雙腳微微打開,收縮自己的腹部核心。然後俯下上半身,盡量使上半身平行於地面。雙手握啞鈴自然下垂,然後向兩側舉起,知道手臂平行於地面,然後緩慢下放,重復進行。
3.單側繩索側平舉
 

怎樣鍛煉自己的斜方肌,才能讓肩部看起來更加強壯?-圖3

這個動作主要鍛煉的是三角肌的中束。首先站在繩索架的一側,挺胸抬頭收腹。內側手扶住繩索架來穩定住身體。外側手拉繩索,向外側上方拉起,知道手臂與肩膀同高為止。在最高位置時進行適當的頂峰收縮,然後下放還原,重復進行。
上面這三個動作就是虐肩的王牌動作,想要一個飽滿立體的肩膀不能隻針對前束、後束和中束中的每一個進行鍛煉。三個部位都需要加強鍛煉,這樣你的肩膀才能平衡發展。再一次練肩訓練中上面這幾個動作都有訓練,保你有一個寬厚肩,讓自己形成一個倒三角身材。
 

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