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如何瞭解器械和鍛煉?

不覺味乏f5a:動作速度的快慢有不同的功用和效應,不同的訓練目的對動作速度的要求也不相同。在健美鍛煉中,動作速度與運動距離長短有關。一般運動距離 短的動作,如仰臥推舉,主動肌克服阻力(重量)做“向心收縮”時相對要快些(1~2秒),目的是有利於發力,有助於肌肉收縮。主動肌克服阻力伸展還原做 “離心收縮”時相對要慢些(2~3秒)。運動距離相對較長的練習,如深蹲,蹲起2~3秒,下蹲3~6秒(或更長),目的是控制阻力緩慢還原,保持持續張緊 狀態,增加動作的難度和強度,使刺激加強,且能預防關節、韌帶和肌肉損傷。這都是健美訓練中常用的動作速度,不論初級還是中高級水平者均適用。

 韋德的“快速訓練法則”是結合大重量訓練采用的。你在做8~12次動作時,會采用較輕的重量,要求慢些,使肌肉有收縮的“感覺”。若在動作規范 的前提下采用大重量練習,要求在動作過程中肌肉有“爆炸”感,那麼動作就要快,因為肌肉要在瞬間收縮用力。就是說,隻有當你在用超過最大舉量75~80% 的重量進行練習時,才能采用這種快速收縮方法。例如,仰臥推舉,如果你用100公斤的杠鈴能舉1次,那麼你就用80~85公斤的杠鈴做快速動作(用輕重量 熱身以後),以提高肌力和爆發力。但動作一定要規范,以免受傷。如果要使所有肌肉都能發揮最大的潛力,那就既不能單做慢的收縮動作,也不能經常做快速動 作。而應根據需要,該快則快,該慢則慢。對初學者來說,至少要有半年以上的訓練基礎方可采用快速訓練法則。
 有成就的健美運動員除瞭運用傳統的訓練方法外,總有自己獨特的訓練方法,以獲取最佳訓練效果。例如,六屆奧林匹亞先生多裡安·耶茨,整個動作不論上舉還是還原都做得很慢,有意延長肌肉工作時間,使肌肉達到高度“膨脹”、“燒灼”和持續緊張,以促進肌肉生長。

  可見,不論采用哪種動作速度,目的都是為瞭提高訓練質量。每個人應根據自己不同的訓練階段、訓練水平和訓練目的靈活掌握動作速度,而不可盲目照搬別人的做法。

如何瞭解器械和鍛煉?-圖1

  提示:若想減肥,可采用中等負荷強度(極限重量的65~75%)快速收縮的練習方式,即快速上舉和快速還原,以提高新陳代謝水平,加快脂肪燃燒,達到減脂的效果。註意,動作速度快不是爆發用力。
  若想提高彈跳力(爆發力和靈敏性),可采用中高負荷強度(極限重量的70~80%)的杠鈴做半蹲練習,要求快速下蹲、快速蹲起。註意,動作要協調,要充分熱身,以防受傷。

加州旅館的老板:首先請教下健身房教練,其次上網,查查資料。

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