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如何正確地練習長跑?如何避免跑步損傷?

青鶴寒衣:輕輕松松自然跑,剛開始跑,誰都難免有些小毛病,那是能力不足,多學習交流,慢慢就好瞭。別貪心,別逞能,別一次跑太多,跑太快。
最有效的跑步是小步幅,快步頻。盡量少太高腿,保持小幅度快節奏。
一定要下載一個手機軟件,幫助你跑步。用咕咚戶外跑計步器比較合適,比較專業,比較全面。打開節拍器,步頻定在180左右,實際你的步頻可能隻有179左右。步幅85到95之間最省勁,這個步幅和步頻一般常規跑不算慢瞭。每500米報時一次,更容易掌握自己的速度,一般配速6分。跑5公裡,10公裡,15公裡,都這個速度。再遠我也沒跑過。
一定要下載一個手機軟件,幫助自己跑,尤其是新手,更要下載一個。咕咚比較專業,好用,用的人也多。全面掌握自己的運動過程。
跑步千萬別跑水泥地和地板磚鋪的人行道。環境在美也別去。在城裡非機動車車道是最好的選擇,瀝青路面,跑起來腳底不難受。有紅綠燈的路一定要找能右拐的路,可以一直跑。盡量避免穿越紅綠燈,盡量避免在市中心跑,人多車多。最好能來回跑,終點和起點在一起,跑完瞭方便回傢。
跑鞋不能湊合,要買差不多的。衣服隨便,出汗濕瞭,脫掉跑。買一個汗帶很實用,眼睛裡不進汗水,買個腰包很重要,手機裝褲兜裡很別扭。別的心率手環,步態鞋扣環,我都有,沒必要。傢裡有個電子血壓儀,沒事測一下足夠瞭。
多學習拉伸和熱身知識很重要。拉伸和熱身都不要學習標準動作,很多動作我們根本做不到位。視頻裡的帥哥美女,那動作,舒展優美,我學的差點把髖關節給撕脫瞭,現在還沒好利索。拉伸和熱身註意動作不變形走樣,至於做到什麼程度,那就看自己瞭。熱身比拉伸更加重要,熱身不到位,立馬就有可能受傷。拉伸不到位,最快也得睡一覺,第二天才會難受。呵呵……而且跑的程度不夠,不用拉伸。跑的越久,越吃力,越要拉伸。隨便跑幾公裡,拉不拉其實無所謂。但是熱身一定要做,否則關節肌肉隨時可能報廢。
不要去學習自己能力達不到的跑步技巧,沒用!而且會誤導你的運動。比如:送髖,提拉折疊!這都是配速5,4,3,2分的節奏。步幅接近身高,乃至超過身高,步頻200多,都是那些人需要掌握的技術。咱們看看就好。咱們步幅85到95,就很合適。大不瞭偶爾的來個配速5分,步幅105左右,步頻180,隨便5公裡25分左右。平頭老百姓這速度咋瞭?可以瞭!保證你年過40瞭,白天對付工作,晚上對付老婆,不吃力,不給咱男人丟分。40歲的老婆,一般男人有多少能輕松對付的?40多奔50的人瞭,健康最重要。
無傷跑,一定要適量。寧可少跑一點,也要做多熱身。熱身運動基本都是徒手力量練習為主。弓步,深蹲,交叉跳,單腿站立騰出一條腿,不是高抬,就是伸直瞭前後左右的亂點,活動環節和肌肉。不都是可以鍛煉力量的動作嗎?多做熱身少受傷,一旦受傷,唉……啥都受影響。劃不來,而且你還沒處說理去。你自己把自己整傷瞭,你怪誰?心裡有氣罵孩子也不是事啊!罵老婆你敢嗎?我估計夠嗆!!
跑步別把自己跑累瞭,新手除外。新手一跑就累,老傢夥其實比新手更加危險。老傢夥跑步有時候沒忍住跑多瞭,咋受傷的都不知道,感覺不累啊!沒事啊!睡一覺起來,靠,膝蓋,腳脖子,或者屁股墩子不願意瞭。
別感覺累瞭才停下,那就來不及瞭。看距離,看時間,該停就停。跑步一般別超過40分鐘,距離一般別超過5,6公裡。差不多就行瞭,你以為你還年輕的很啊?回傢還的給老婆孩子做飯,還的上班幹活。別為瞭跑步就不務正業瞭。

名ozskr10e0909:跑步動作要領——如果步幅過大,小腿前伸過遠,會以腳跟著地,產生制動剎車反作用力,對骨和關節損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地,並讓沖擊力迅速分散到全腳掌。

動力伸拉——坐式伸踝.跪在地上,臀部靠近腳跟,上體保持直立.慢慢向下給踝關節壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力.然後抬臀後重復.動作要有節奏,緩慢。

凡是參加健身跑步的人,都應註意堅持經常和循序漸進,特別要註意控制運動量。此外,必須學會"自我控制”,這點尤為重要。因為有時跑步的願望會突然消失,這就需要將"不能跑”還是"不想跑”加以區分。當然,如果有病時絕對不要跑步,而在其他情況下則應克服"惰性”,堅持鍛煉。

在鍛煉初期,跑步的速度以沒有不舒服的感覺為限度,跑完的距離以沒有吃力的感覺為宜。跑步後可能出現下肢肌肉疼痛,這是正常反應,堅持鍛煉幾天後這種現象就會消失。

為確定自己鍛煉水平的等級,參加跑步鍛煉三至四個月後可進行一些測驗,測驗時以12分鐘跑完的距離為計算等級的起點。 ミ順⑦zī嘫 回答采納率:38.8% 2008-11-08 18:06 檢舉 你覺得這個答案好不好?好(2)不好(0) 相關內容 ??誰能告訴我正確的跑步方法?3個回答??跑步中正確的呼吸方法1個回答??怎樣跑步才是正確的?3個回答??怎樣跑步最正確啊2個回答??誰有跑步的方法啊????1個回答 跑步的正確方法跑步減肥的正確方法練習微笑的方法跑步的方法跑步減肥方法練習唱歌的方法練習口才的方法跑步的呼吸方法 其他答案適當的練習 沬倁哋沬唻 回答采納率:5.7% 

回憶131559b6f54:呼吸不能張開嘴巴。 §襒曖※ 2008-11-08 18:08 檢舉短跑:100m是無氧力量型運動,,不存在什麼換氣,呼吸。。主要訓練方法是熱身過程中做些跑的專門性練習,如:小步跑,高抬腿,後蹬跑,車輪跑等等,在訓練的過程中,素質訓練可以采用行進間30M跑,30M跑、60M跑、80M跑。。技術上,原地擺臂,折疊擺扒,等等,,力量上主要做小力量,快速,爆發。。如壺鈴蹲跳、換步上階等,壓的話從小壓到大,每次壓4-8個就夠瞭,不益過多。。之後輔助以跳躍練習,

借日光bcaf:這個環節是短跑訓練的關鍵,我通常采用的方法是輔助練習法、重復法、比賽法和遊戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法,由於速度練習時間短,經常使用比賽法,能使運動員情緒高漲,表現出最大速度。和比賽法作用一樣,可以激發運動員高漲的情緒,同時,由於遊戲過程中能引起各種動作變化,還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的“速度障礙”的形式。

辰星aapmz7632:柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度,肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義,尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用,因此,我在訓練中通常采用以下方法:1、體前屈練習;2、把桿拉腿;3、縱、橫臂叉;4、肋木體前後快速屈伸;5、踢腿(正、側面以及外擺內合四個方面),盤腿坐膝等;6、快速的蹲立練習。

辰星rixmq12:跑步動作要領——腳應落在身體前約一尺的位置,靠近正中線。小腿不宜跨得太遠,避免跟腱因受力過大而勞損。同時要註意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖,落地時小腿應積極向後扒地,使身體積極向前。另外,小腿前擺方向要正,腳應該盡量朝前,不要外翻或後翻,否則膝關節和踝關節容易受傷。可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考。

動力伸拉——撐壁提踵。面向墻壁約1米左右站立,兩臂前伸與肩同寬,手撐壁。提踵,再放下,感覺小腿和跟腱緊張。

知61286謔短d2:速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90~95%的強度進行20~60m跑,每組跑4~5次,每次休息3~6分鐘,進行2~3組,這將有助於提高你的速度。同時,改變短跑的起跑姿勢,采取站立式、轉身式和行進間起跑,這也有助於提高你的速度。上面這種提高速度的訓練,應在質量良好的,即平坦、幹燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練,但在完成適當的準備活動後也可以進行。

消化drnfg7e:跑步是最古老的運動方式之一。在遠古時代,隻有跑得快、跑得久,才能獲得更多的獵物,並保護自身安全。跑步屬於有氧運動,能夠提高心肺功能、血管機能,改善代謝,提高身體靈敏性和平衡能力,還能夠調節體脂,培養堅強忍耐的品質。隨著全民健身運動的開展,越來越多的人加入跑步的行列。

小月有愛012ae78e2b:跑步動作要領——從頸倒腹保持直立,而非前傾(除非加速或上坡)或後仰,這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖,跑步時要註意髖部的轉動和放松。

動力伸拉——弓步壓腿。兩腿前後開立,與肩同寬,身體中心緩慢下壓至肌肉緊張,然後放松還原。軀幹始終保持直立。

沉夜孤星xypqjcabcd0:跑步動作要領——保持頭與肩的穩定。頭要正對前方,除非道路不平,不要前探,兩眼註視前方。肩部適當放松,避免含胸。

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