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深蹲的時候為什麼會腿抖?是姿勢不正確嗎?

離73266登輾8f:深蹲是伸髖、膝的雙關節動作,可劃分為準備姿勢、下蹲和蹲起三個階段。   
1.準備姿勢。初學者首先要明確杠鈴放置的準確部位。抬頭挺胸直腰,背部挺直,但不能過伸。肩胛收縮後,將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上,調整平衡。杠鈴的重量由四點分擔,其中斜方肌承受絕大部分重量,這樣就不需要再墊海綿等緩沖物。即使身體偏瘦,三角肌、斜方肌等較薄弱,也完全能“吃重”,且不會有疼痛等不適感覺。兩手臂側抬雙手握杠起穩定作用。腳跟下墊一厚約3厘米的木板或杠鈴片。因肩部負重後,人體和杠鈴的總重心後移,而背部不能前傾,隻有腳跟墊高,使重心被動前移,才能還原成穩定的支撐狀態。重新獲得的平衡還能使股四頭肌在深蹲時受力增加。將杠鈴扛起後,調整腳的位置。兩腳間距一般同肩寬,分得過開內側內收肌群受力過大而過於發達,於審美於生活不利。兩腳應呈30至45度角的自然站位。杠鈴放到頸椎骨上,造成疼痛,還會形成含胸弓腰的動作,使腰背肌的緊張性加強,使四肢伸直,背部挺直。   
2.下蹲。做好準備姿勢後,深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲。下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向,蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。若臀部落到踝關節,則下蹲過低,既沒有必要,又易造成膝踝等關節損傷。下蹲速度不宜過快,應掌握好節奏,起碼下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由於肌肉被拉長後有明顯的時間效應,時間越長肌力下降越多,反之肌力下降越少。所以,舉重運動員下蹲後立即蹲起能舉起的重量,在他下蹲後停頓時間稍長就不一定能舉起。原因是他立即蹲起利用瞭臀肌和股四頭肌等肌群被拉長,增加瞭肌肉彈性,增強瞭肌肉力量。健美鍛煉的要求不一樣,下蹲至最低要保持1-2秒,然後再蹲起。盡管這樣做蹲起的重量要小一些,但下肢肌群的實際受力並未減小,且相對要安全些。   
3.蹲起。深蹲鍛煉價值最大的是蹲起階段,此階段註意力集中在腿部,腿部全和用力,同時呼氣。頭要抬起,想象蹬腿用力使頭能向上頂,而不要先抬起臀部後直腰。整個蹲起過程要保持重心穩定,腳不能移動。身體直立後,股四頭繼續用力,極度收縮,使膝關節保持過伸的趨向1-2秒。 

靳谷白96b817:腿抖其實很簡單,就是腿部肌肉承擔瞭超出它能力范圍的負荷。深蹲是動用到大量肌肉的復合運動,木桶原理在深蹲上是適用的,也就是說,參與到這個動作的肌肉裡,最弱的部分決定瞭你的上限。然而很多時候我們因為很多原因,會意識不到某個重量已經超出我們的極限瞭,這時候事實上你不能正確地完成這個動作,因為最薄弱的那個環節無法承擔它應該完成的這一部分重量,於是需要其他肌肉來代償。而如果重量大到好幾個部位的肌肉都無法承擔,那麼作為這個動作中最發達的腿部肌肉代償的很厲害,厲害到也已經超出它的能力范圍瞭,那麼腿抖也不足為奇。深蹲追求大重量是無可厚非的,但前提是你能夠正確的完成一個大重量。對自己的極限有清醒的認識,而不是盲目上重量。一個讓你腿抖的重量一定是一個你無法正確完成的重量。當然,也有可能是訓練計劃的問題,比如你在想要尋求突破的訓練日選擇瞭極限重量70%左右做組,做完之後想嘗試一下突破極限,這時你平時可以蹲起的極限重量可能因為過度消耗的體力導致你腿抖,這也是有可能的情況。

毛睿就是我:深蹲不止有股四頭肌在發力,髖曲和膝曲這個動作本來就跨越雙關節,你在深蹲下落和起的時候是膕繩肌,股四頭肌,做離心向心發力,在起的時候,臀大肌會做向心發力,而且是主要發力來源。臀中肌就像一個固定器一樣,負責你整個髖關節的穩定,如果臀中肌沒勁兒,臀大肌也就沒勁兒,就相當於光靠腿上的肌肉去負責。打比方,本來四五個人幹的事兒,兩個人能幹好嗎?
再就是大腿上的肌肉很多,淺層的就有膕繩,股四頭,深層的更多瞭,闊筋膜張肌、大收肌、長收肌,還有總是愛緊張的鵝足毽。肌肉緊張一般都是練的太多不放松,根本不練沒勁(不使用)。深層肌肉緊張,或者沒勁兒,會影響發力,嚴重瞭會有x型腿,0型腿。而且深蹲調動瞭所有能髖曲膝曲髖伸膝伸的肌肉群,所以沒事多放松腿上的深層肌肉群,趕趕筋膜。練練臀中肌,多做做髖外展髖外旋和大腿後伸的動作。
再就是還有一種。深蹲事實上要練腿練臀必須要膝蓋超過腳尖,膝蓋朝向腳尖的方向下蹲。如果已經出現第二種狀況,你有x型腿,深蹲必然會腿抖,膝內扣。如果你一定要做大腿平行大地,膝蓋不過腳尖的深蹲,恭喜你,這樣練不到臀,基本上啥也練不到,非專業人士,你會把膝蓋練廢的。
最後一種,就是硬傷。足背屈或者髖曲受限。我們無妨來測試一下,當你伸直腿,勾腳尖,角度超過與地面垂直45度為正常,沒超過為足背屈受限。平躺床面上,一條腿伸直,一條腿曲膝,曲膝那條腿超過地面120度以上為正常,如果超不過,髖曲受限。足背屈和髖曲受限的人,在做深蹲的時候,動作就算註意也會走形的,時間長瞭,腰和膝蓋都會痛。如果隻是因為肌肉緊張的話,多放松小腿肌肉和臀大肌,膕繩肌,如果天生活動度受限,可以深蹲的時候在腳尖底下墊個杠鈴片。

深蹲的幾大要素,腰背繃直不反弓背,核心收好別漏氣,膝蓋朝向腳尖別內扣,先髖曲,後膝曲,蹲到底,快速起。

鄧飛瑤5613d4:標準到位的深蹲姿勢能有效加強腿部肌肉,盲目錯誤的深蹲會加大膝關節的壓力,增加膝蓋的受傷幾率。幾乎每一個練腿部肌肉的人都會做深蹲訓練,你的深蹲究竟是什麼級別呢?部分健身小白對健身教練的話言聽計從,把“膝蓋不能超腳尖”當成深蹲的鐵律,每次做深蹲都特別努力,臀部使勁往下坐,這是級別一;級別二的深蹲愛好者,知道上半身保持直立,深蹲時核心要收緊可以保護到腰背部。一些資深的健身達人在深蹲時不僅核心收緊,還能很好收緊臀部,讓臀部盡力上翹,減少膝蓋的壓力。你在做深蹲時屬於哪個級別呢?正確的深蹲不僅能有效訓練到大腿前側,大腿後側的膕繩肌與臀部肌肉也能得到很好的刺激,腰背部也能得到有效的保護。很多人在深蹲時往往會糾結要不要蹲到90度,其實深蹲沒有具體的硬規定,做到什麼程度才叫標準。很大程度上深蹲的幅度是因人而異的,可能剛開始健身時,你的體能、耐力等身體綜合素質跟不上,做深蹲時在保證姿勢正確的情況下盡力向下就好瞭,一段時間訓練後體能隨之提升,這時選擇大於90度深蹲或者雙手抱頭向後或者負重深蹲。

鹿仙問仙鶴:‍‍深蹲如果做得不正確,對膝蓋非常危險。如果做正確瞭,它會讓你的膝蓋更加穩固。所以大重量和損傷風險不成關系,損傷風險隻和你是否自大有關。
健身者最容易煩的錯誤就是虛榮。千萬忘記你能舉的重量,因為根本就沒人關心,誰都不會:Wow,好厲害!請先使用自重或者空桿,確保姿勢正確,膝蓋不會疼痛,再把重量加上去。‍‍

yangcamile:深蹲腿抖可能有兩個原因:重量太大,或者姿勢不正確,如果覺得膝蓋疼的話必須要立刻停止,膝蓋受傷瞭是不可逆的。

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