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深蹲,硬拉中深髖是什麼感覺?如何做到深髖?

以心tgtegb15d48:首先臀部主要的作用大概有以下幾類:
髖部伸展,髖部超伸展,髖外展(內收),髖外旋(內旋)
一、髖部(關節)在哪
很多人會納悶,這個“髖部(關節)”到底在哪。我也不講解什麼解剖學知識瞭,我直接放個圖,方框內圓圈部位就是所謂的“髖”,其實就在你的大腿根附近。
二、髖部伸展,髖部超伸展,髖外展(內收),髖外(內)旋
瞭解瞭髖部在哪,接下來我們來解釋這四個動作:髖部伸展,髖部超伸展,髖外展(內收),髖外旋(內旋)
首先我解釋下髖部伸展(簡稱“伸髖”)和髖部超伸展(簡稱髖超伸)。
我們把人體的直立狀態抽象成一條直線,直線中間為髖部,人體上身和下身折疊形成的角度稱之為“髖角”。我們可以很清晰的看到,髖角從銳角變成180°的過程叫做“髖部伸展(伸髖)”,而髖角從180°變成鈍角的過程叫做“髖部超伸展(髖超伸)”。從圖也能知道,其實伸髖和髖超伸的界限不怎麼明顯,有很多動作能同時涉及到這兩個過程。 現在我們明白瞭什麼叫“伸髖”和“髖超伸”,那麼我們訓練臀部就可以從這兩個動作入手瞭,現在想一想,現實生活中哪些動作涉及“伸髖”和“髖超伸”。試想一下,你現在掉瞭塊肥皂,下腰去撿,撿到肥皂後起身的這個過程是不是就是一個“伸髖”動作。再想一下,你平常走路,跑步,你的腿是不是總有一條處於身體後,靠這條腿蹬地產生向前的力。 現在我們把這兩個生活動作模擬成固定的訓練動作。 主要涉及伸髖的動作:各種深蹲(普通深蹲,箭步蹲,保加利亞分腿蹲。跪姿蹲起等等),各種硬拉(傳統硬拉,直腿硬拉,羅馬尼亞硬拉,相撲硬拉的等等),各種挺身(站躬身,山羊挺身),GluteHamRaise(簡稱GHR,這個動作被稱為“伸髖之王”,可惜國內基本沒這種器械)。想像一下,深蹲到底部起身的過程(深蹲下半程起身)髖角是不是逐漸變成180°,硬拉下放杠鈴後起身的過程(硬拉下半程起身)是不是也是伸髖動作。仔細想一下,你就會明白瞭。 主要涉及髖超伸的動作:各種臀橋:單腿臀橋,HipThrust(髖外展幅度的臀橋)。ReverseHyper(俯臥直腿上擺,這個器械國內也基本沒有),後踢腿(後抬腿)。

深蹲,硬拉中深髖是什麼感覺?如何做到深髖?-圖1

迪sxtlkbaf94fc:“負重深蹲”也叫“負重全蹲”,是健美運動中最復雜,練習部位最多的動作之一,也是力量舉比賽的一個動作。“負重深蹲”對整個下肢和軀幹都有強烈的刺激,能鍛煉股四頭肌(股直肌、股中肌、股外側肌、股內側肌)、臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌,並對豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很強的作用。此外,“負重深蹲”對心肺功能、神經調節及激素分泌等一系列生理生化反應都有積極的影響,所以練“負重深蹲”是職業選手及業餘健美愛好者的必修課。“杠鈴深蹲”屬於“負重深蹲”。杠鈴深蹲練習是發達下肢肌肉的基本動作之一。但有些初學者練深蹲後身體卻產生不適,如腰背酸痛,頸後出現壓痛、紅腫等現象,即使肩頸部墊瞭海綿墊也無濟於事。究其原因,主要是動作不夠正確,特別是杠鈴放置不恰當所致。杠鈴放置不恰當、不穩妥不僅會分散練習的註意力,影響效果,而且易引起運動損傷。統計表明,深蹲時因杠鈴滑脫,或左右傾斜、搖擺晃動,是導致腰背損傷的重要原因。因為深蹲時杠鈴重量大,不易控制。

深蹲,硬拉中深髖是什麼感覺?如何做到深髖?-圖2

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