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針對舉重訓練,你有沒有一些訓練技巧?

靈靈vis:不正確的舉重訓練技術會導致扭傷、拉傷、骨折和其他疼痛性損傷,無論你是剛剛開始舉重訓練,還是已經進行一段時間的舉重訓練瞭,都可以接受運動教練或其他熟悉舉重訓練人士的指導,檢查你的訓練是否有任何需要進行更改的地方。下面是針對舉重訓練的一些訓練技巧。

針對舉重訓練,你有沒有一些訓練技巧?-圖1

一、舉重訓練的一些註意事項

第一,不要跳過熱身,在你舉重之前,先進行5到10分鐘的快走或其他有氧運動來熱身。
第二,動作要慢下來,慢慢來可以幫助你隔離你想要鍛煉的肌肉,並防止你依靠動力來舉起重量。
第三,註意訓練要適量,對於大多數人來說,練習到感到一些疲勞的程度通常就足夠瞭,額外的訓練可能會占用額外的時間並導致超負荷傷害。
第四,不要忽視疼痛,如果訓練引起疼痛,那就過幾天再嘗試,或者換成更輕的重量。
第五,選一雙合適的鞋子,這樣可以保護雙腳,也可以防止你在舉重時滑倒或受傷。

二、舉起適量的重量

從可以輕松舉起12到15次的重量開始練習,因為對於大多數人來說,單組12到15次重復的重量就可以使肌肉疲勞,起到增強力量的效果,以後可以逐漸增加重量。每次運動之間也要休息一分鐘左右。

針對舉重訓練,你有沒有一些訓練技巧?-圖2

三、保持正確的動作

舉重時,要在關節的整個運動范圍內移動,動作越正確,受傷的可能性就越小。如果你無法保持良好狀態,請減少重量或重復次數。

四、註意呼吸

你可能會在舉重時屏住呼吸,但你需要在舉起重量時呼氣,在下方時吸氣。

五、尋求平衡

要鍛煉你所有的主要肌肉,包括腹部、臀部、腿部、胸部、背部、肩膀和手臂。以平衡的方式加強肌肉,例如手臂的前部和後部。

六、進行休息

避免連續兩天鍛煉相同的肌肉,你可以每周進行2到3次單次訓練,鍛煉所有主要肌肉群,或者為特定肌肉群計劃每日訓練,例如,周一鍛煉手臂和肩膀,周二鍛煉腿部等等。

針對舉重訓練,你有沒有一些訓練技巧?-圖3

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